Nên bổ sung thực phẩm gì để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương?

Xã hội 26/10/2023 15:20

Loãng xương là một chứng bệnh khiến cho xương yếu đi và dễ gãy. Nên bổ sung thực phẩm gì để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và giúp xương chắc khỏe hơn?

Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến nguy cơ loãng xương và một số vấn đề khác liên quan đến hệ thần kinh. Khi lượng canxi trong máu giảm xuống, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương vào máu để tham gia quá trình chuyển hóa, gây đau nhức các xương đặc biệt ở độ tuổi đang phát triển của trẻ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ảnh hưởng của thiếu canxi dẫn đến những nguy cơ như thiếu xương (mật độ khoáng của xương thấp hơn bình thường); loãng xương; tăng nguy cơ gãy xương. Cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Để cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ thể, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi.

Ảnh minh họa

Chính vì vậy, để tránh tình trạng tổn thương xương và giảm chất lượng xương, cùng phóng viên Báo Công Thương tìm hiểu xem những loại thực phẩm nào giúp xương chắc khỏe hơn nhé:

Sữa

Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi D3 tốt và tiết kiệm chi phí nhất. Ngoài ra, sữa còn cung cấp thêm vitamin A, D và protein, một cốc sữa 250ml cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Các loại sữa hạt, sữa đậu nành, sữa dừa…chúng còn cung cấp cho cơ thể bạn nhiều dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Hãy uống một ly sữa mỗi ngày để tăng cường xương chắc khỏe.

Phô mai

Các loại phô mai là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Phô mai tươi rất giàu protein, những người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn. Ăn phô mai hàng ngày còn có thể giúp bạn tránh mắc phải hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýt 2. Tuy nhiên, phô mai là thực phẩm chứa nhiều chất béo, calo và natri nên cần chú ý hơn khi sử dụng.

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời và rất giàu chủng men vi sinh sống, mang nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Do đó, dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như: Tiểu đường tuýt 2, bệnh tim...

Cá mòi, cá hồi và các loại cá béo khác

Các loại cá hồi, cá mòi, cá ngừ…là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin D là vi chất “nòng cốt” giúp tăng cường hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe. Những loại cá này có mức độ thủy ngân thấp, chứa nhiều protein, omega-3 và chất béo rất tốt cho não và da của bạn.

Rau xanh

Những loại rau xanh đậm như bắp cải, cải xoăn, rau xanh collard, rau xanh củ cải…rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi. Một bát rau nấu chín có chứa khoảng 200 miligam canxi và trong những loại rau xanh đậm cũng chứa cả vitamin K, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Các loại hạt

Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất, 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi tương đương với 26% nhu cầu trong một ngày. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, magie, vitamin E, vitamin K… đều là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng.

Nhiều loại hạt có kích thước bé nhưng lại vô cùng giàu dinh dưỡng, không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh (ví dụ: Hạt chia, hạt vừng…).

Trái cây có múi

Trái cây có múi chứa nhiều vitamin C, được chứng minh là giúp ngăn ngừa loãng xương. Bữa sáng, bạn sẽ tỉnh táo hơn nếu ăn một quả bưởi, bởi trong bưởi chứa khoảng 91 miligam vitamin C, cung cấp cho bạn cho bạn số lượng bạn cần cho cả ngày. Bạn có thể thay thế bằng cam nếu không thể ăn bưởi.

Thực phẩm bổ sung

Một số loại ngũ cốc cung cấp tới 1.000mg trên mỗi khẩu phần là 100% nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc nên hãy chia đều lượng tiêu thụ trong suốt một ngày.

Trong bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao. Bên cạnh đó, một số loại thức uống như nước cam, sữa từ hạt…cũng bổ sung canxi. Và, chúng ta hãy đọc nhãn để tìm hiểu hàm lượng canxi D3 và một số vitamin được tăng thêm trong những loại thực phẩm tăng cường khoáng chất này.

Chế độ ăn dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng để giúp xương khớp chắc khỏe. Do đó, những thực phẩm chứa nhiều canxi và vitamin D không những giúp bạn tránh những bệnh liên quan đến loãng xương, tránh được tình trạng thoái hóa khớp mà còn cần thiết cho cơ bắp và chức năng thần kinh.

Đồng hành với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn hãy kếp hợp cùng những bài tập thể dục nhẹ nhàng làm giảm nguy cơ loãng xương và xây dựng các cơ khỏe mạnh hơn.

Nguyễn Hằng (tổng hợp)

Bài viết cùng chủ đề: Dinh dưỡng công thức