Bổ sung vitamin thế nào để an toàn, hiệu quả?

Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý như duy trì chức năng của biểu mô (da, niêm mạc đường hô hấp, ruột, bàng quang, vùng tai trong và mắt), hỗ trợ thay thế tế bào da, hỗ trợ thị giác trong những môi trường thiếu ánh sáng, duy trì hệ miễn dịch tốt, hỗ trợ sự phát triển và sinh sản.

Khi cơ thể thiếu Vitamin A, nguy cơ nhiễm trùng tăng cao, ngoài ra còn có thể gây nên tình trạng khô da, khô mắt, bệnh quáng gà, phát triển chậm.

Thừa Vitamin A cũng có thể khiến một lượng lớn Vitamin A tích tụ trong gan và gây nên tác dụng phụ như sưng xương, loét miệng, thay đổi thị giác và sự nhầm lẫn.

Khi bổ sung thêm vitamin A cho cơ thể nên theo dõi liều lượng sử dụng. Đối với phụ nữ đang mang thai, liều lượng tiêu thụ vitamin A trên 10.000 IU mỗi ngày có thể gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Ngoài ra, khi tiêu thụ một lượng lớn cả vitamin A và beta-carotene (một chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A) có thể làm tăng khả năng mắc bệnh ung thư phổi.

Vitamin C

Vitamin C là một hợp chất hóa học có tên ascorbic acid, có tính chất tan trong nước, không tan trong dầu mỡ và các dung môi hữu cơ. Đây là một loại vitamin rất quan trọng đối với cơ thể sống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, vitamin C cần thiết cho sự hoạt động của cơ bắp, xương khớp, tổ chức liên kết, tim và mạch máu.

Việc bổ sung vitamin C vào cơ thể là vô cùng cần thiết, tuy nhiên theo khuyến cáo của bác sĩ, những người bình thường nên cung cấp vitamin C từ thực phẩm hàng ngày để đáp ứng nhu cầu vitamin C của cơ thể. Những trường hợp bệnh lý hoặc thiếu vitamin C trầm trọng có thể bổ sung thêm dưới dạng uống hoặc tiêm.

Với vitamin có trong thực phẩm thì không quá chú ý về liều lượng thu nhận hàng ngày, nhưng với các chế phẩm vitamin C thì liều dùng được ghi rõ trên hướng dẫn sử dụng. Tùy tình trạng sức khỏe, khả năng đáp ứng của cơ thể mà có liều lượng thích hợp.

Khuyến cáo liều bổ sung vitamin C hàng ngày và tối đa/ngày:

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nếu lượng vitamin D thấp sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cộng đồng.

Học viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ cho rằng, hấp thụ 600 - 800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần lớn dân số.

Mặc dù độc tính rất hiếm xảy ra khi bổ sung vitamin D nhưng tốt nhất tránh dùng liều vitamin D dài hạn vượt quá 4.000 IU.

Vitamin E

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo (còn được gọi là alpha-tocopherol) có tác dụng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Vitamin E cũng giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh, giúp các dây thần kinh hoạt động bình thường. Bên cạnh đó, nó đóng vai trò trong việc ngăn ngừa hình thành cục máu đông trong máu và hỗ trợ chức năng khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch.

Nhu cầu vitamin E được khuyến nghị cho nam và nữ từ 14 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai là 15mg (hoặc 22 đơn vị quốc tế, IU) mỗi ngày. Phụ nữ đang cho con bú có thể cần nhiều hơn một chút ở mức 19mg (28 IU) mỗi ngày.

Các loại vitamin bổ sung thường có hàm lượng vitamin E từ 400-1.000 IU mỗi ngày. Mặc dù việc bổ sung vitamin E là an toàn nhưng nếu quá liều có thể gây nguy cơ chảy máu, vì vậy giới hạn tối đa được khuyến cáo cho người lớn là 1.000mg (1.465 IU) mỗi ngày.

Vitamin K

Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu của cơ thể, thường tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như đông máu, tạo xương và bảo vệ tim luôn khỏe mạnh.

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia về dinh dưỡng, mọi người nên cố gắng cung cấp cho cơ thể đầy đủ vitamin k 1 và vitamin k2 từ đa dạng các nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm cả động vật và thực vật.

Mỗi ngày nên bổ sung 120 mcg vitamin K cho nam giới và 90 mcg đối với phụ nữ, mức này sẽ giúp máu tuần hoàn tốt, có lợi cho xương, tim mạch và hệ miễn dịch. Riêng nhóm người mắc bệnh tiểu đường nên dùng liều cao hơn, có thể từ 250-360 mcg.

Trọng tâm đến các loại rau xanh dạng lá thẫm và thực phẩm lên men. Trường hợp thiếu các nguồn thực phẩm này có thể uống thuốc bổ, nhất là nhóm người có rủi ro loãng xương hoặc mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường cao.