Nam thanh niên suýt liệt chân vì tập gym quá sức, vậy tập gym thế nào đúng phương pháp?

Theo kết quả chụp cộng hưởng từ, cột sống ngực có khối máu tụ chèn ép tủy ngang mức D3D4. Bệnh nhân đã được hội chẩn và phẫu thuật mở cung sau đốt sống D3D4 giải ép, cố định cột sống. Sau mổ, sức khỏe bệnh nhân diễn biến ổn định, phục hồi tốt và đang được các bác sĩ theo dõi.

Từ sự việc đáng tiếc nêu trên, chuyên gia có một số lưu ý khi tập gym:

Chọn tối đa 3 nhóm cơ để tập trong một buổi tập. Nên tập xen kẽ giữa nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ, tránh xếp lịch hai nhóm cơ lớn trong cùng một ngày tập, điều đó sẽ gây ra căng cơ và dễ bị kiệt sức. Nhóm cơ lớn của cơ thể là mông-đùi, xô-lưng, bắp chân... nhóm cơ nhỏ có cánh tay, cẳng tay, bả vai, cẳng chân...

Đối với trường hợp nam giới muốn tập gym để tăng cân thì nên chọn hai nhóm cơ đặc biệt là cơ xô-lưng hay cẳng tay để tập. Ngoài ra, bạn nên tăng mức tạ dần lên trong quá trình tập.

Trong một tuần không nên tập liên tục mà dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi sau đó lại tập tiếp; phải cân bằng giữa các bài tập không cần sự hỗ trợ của máy như là plank, squat, hít đất... và các bài tập cần đến sự trợ giúp của thiết bị máy móc như máy chạy bộ, máy đạp xe, tạ đòn, tạ kéo...

Người mới bắt đầu tập hoặc nghỉ một thời gian dài rồi tập lại nên tập theo lịch: Buổi 1: Cẳng tay, lưng - xô, cơ bắp tay sau, vai; buổi 2 tập một số bài cardio; buổi 3 tập hông, bụng, đùi, bắp chân. Với bài tập gym 3 buổi/tuần nên tập cách ngày để các cơ bắp được thư giãn và phục hồi.

Với lịch 4 buổi/tuần: Buổi 1 tập cẳng tay, xô/lưng, cơ bắp tay trước; buổi 2 tập ngực, bắp tay sau, bả vai; buổi 3 tập cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông; buổi 4 tập cơ ngực, vai, cổ.

Khởi động cơ thể trước khi tập luyện giúp cơ thể nóng lên và hỗ trợ tốt để đạt hiệu quả trong các bài tập. Bên cạnh đó, việc khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp giãn cơ và giảm tình trạng đau nhức, đặc biệt là hạn chế chấn thương cơ bắp khi thực hiện các động tác khó.

Có nhiều hình thức khởi động khác nhau, cơ bản nhất như chạy tại chỗ, nhảy dây, ép chân… Hãy dành khoảng 5-10 phút hoặc 15 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể trước khi vào bài tập chính.

Luyện tập cách hít thở đúng: Thông thường, các bài tập gym đa số là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều nên nếu không điều chỉnh đước cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu hơi trong quá trình tập luyện và sau đó khiến thân thể mỏi mệt.

Không nên tập quá sức: Nhiều người khi mới tập gym nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng tốt, nhanh. Đây là quan điểm sai lầm. Tập gym đúng cách là khi biết kết hợp các bài tập vừa sức mình và nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng thời gian tập luyện. Nếu tập luyện quá sức dẫn đến đau cơ, căng cơ hay đau khớp.

Sau những bài tập nặng, phải dành một ngày nghỉ trong tuần để phục hồi cơ thể. Ngoài ra phải sắp xếp xen kẽ các bài tập nhẹ và tốt nhất hãy tập những bài giãn cơ vào cuối mỗi buổi tập.

Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp; đa dạng hóa các bài tập; uống đủ nước trong một buổi tập. Thiếu nước sẽ khiến cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, lâu dần dễ sinh ra tình trạng chuột rút.

Trước khi tập luyện: 500ml nước hoặc ít hơn một chút trước khi tập luyện 1-2 giờ (khoảng 2 cốc nước trung bình).

Trong khi tập luyện, mỗi 15-20 phút phải bổ sung thêm 350ml nước và nên uống từng ngụm vừa miệng. Nên ngậm một lúc cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn. Nước thường hoặc nước mát là sự lựa chọn tuyệt vời. Không nên dùng nước quá lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực.

Sau khi tập luyện nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì cần bù 500ml nước.

Những sai lầm cần tránh khi tập gym: Chỉ thực hiện Fasted Cardio (tập Cardio khi bụng đói, thường là buổi sáng); ăn uống sai cách; quá sức mình; thức quá khuya, không chú trọng đến giấc ngủ; nghỉ quá lâu giữa các hiệp; lạm dụng thực phẩm bổ sung.