Nam thanh niên suýt liệt chân vì tập gym quá sức, vậy tập gym thế nào đúng phương pháp?

PV

PV

Bệnh viện đa khoa Hùng Vương (tỉnh Phú Thọ) mới đây tiếp nhận và điều trị cho nam thanh niên có khối máu tụ chèn ép tủy ngang mức D3D4 do tập gym quá sức.
Hà Nội: Từ 0 giờ ngày 5/5, tạm dừng các cơ sở massage, spa, phòng tập gym, sân vận động Sau vụ một phụ nữ tử vong ở phòng tập, nguyên tắc tập luyện yoga an toàn?

Theo kết quả chụp cộng hưởng từ, cột sống ngực có khối máu tụ chèn ép tủy ngang mức D3D4. Bệnh nhân đã được hội chẩn và phẫu thuật mở cung sau đốt sống D3D4 giải ép, cố định cột sống. Sau mổ, sức khỏe bệnh nhân diễn biến ổn định, phục hồi tốt và đang được các bác sĩ theo dõi.

Từ sự việc đáng tiếc nêu trên, chuyên gia có một số lưu ý khi tập gym:

Nam thanh niên suýt liệt chân vì tập gym quá sức, vậy tập gym thế nào đúng phương pháp?
Không nên tập gym quá sức

Chọn tối đa 3 nhóm cơ để tập trong một buổi tập. Nên tập xen kẽ giữa nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ, tránh xếp lịch hai nhóm cơ lớn trong cùng một ngày tập, điều đó sẽ gây ra căng cơ và dễ bị kiệt sức. Nhóm cơ lớn của cơ thể là mông-đùi, xô-lưng, bắp chân... nhóm cơ nhỏ có cánh tay, cẳng tay, bả vai, cẳng chân...

Đối với trường hợp nam giới muốn tập gym để tăng cân thì nên chọn hai nhóm cơ đặc biệt là cơ xô-lưng hay cẳng tay để tập. Ngoài ra, bạn nên tăng mức tạ dần lên trong quá trình tập.

Trong một tuần không nên tập liên tục mà dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi sau đó lại tập tiếp; phải cân bằng giữa các bài tập không cần sự hỗ trợ của máy như là plank, squat, hít đất... và các bài tập cần đến sự trợ giúp của thiết bị máy móc như máy chạy bộ, máy đạp xe, tạ đòn, tạ kéo...

Người mới bắt đầu tập hoặc nghỉ một thời gian dài rồi tập lại nên tập theo lịch: Buổi 1: Cẳng tay, lưng - xô, cơ bắp tay sau, vai; buổi 2 tập một số bài cardio; buổi 3 tập hông, bụng, đùi, bắp chân. Với bài tập gym 3 buổi/tuần nên tập cách ngày để các cơ bắp được thư giãn và phục hồi.

Với lịch 4 buổi/tuần: Buổi 1 tập cẳng tay, xô/lưng, cơ bắp tay trước; buổi 2 tập ngực, bắp tay sau, bả vai; buổi 3 tập cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông; buổi 4 tập cơ ngực, vai, cổ.

Khởi động cơ thể trước khi tập luyện giúp cơ thể nóng lên và hỗ trợ tốt để đạt hiệu quả trong các bài tập. Bên cạnh đó, việc khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp giãn cơ và giảm tình trạng đau nhức, đặc biệt là hạn chế chấn thương cơ bắp khi thực hiện các động tác khó.

Có nhiều hình thức khởi động khác nhau, cơ bản nhất như chạy tại chỗ, nhảy dây, ép chân… Hãy dành khoảng 5-10 phút hoặc 15 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể trước khi vào bài tập chính.

Luyện tập cách hít thở đúng: Thông thường, các bài tập gym đa số là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều nên nếu không điều chỉnh đước cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu hơi trong quá trình tập luyện và sau đó khiến thân thể mỏi mệt.

Không nên tập quá sức: Nhiều người khi mới tập gym nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng tốt, nhanh. Đây là quan điểm sai lầm. Tập gym đúng cách là khi biết kết hợp các bài tập vừa sức mình và nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng thời gian tập luyện. Nếu tập luyện quá sức dẫn đến đau cơ, căng cơ hay đau khớp.

Sau những bài tập nặng, phải dành một ngày nghỉ trong tuần để phục hồi cơ thể. Ngoài ra phải sắp xếp xen kẽ các bài tập nhẹ và tốt nhất hãy tập những bài giãn cơ vào cuối mỗi buổi tập.

Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp; đa dạng hóa các bài tập; uống đủ nước trong một buổi tập. Thiếu nước sẽ khiến cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, lâu dần dễ sinh ra tình trạng chuột rút.

Trước khi tập luyện: 500ml nước hoặc ít hơn một chút trước khi tập luyện 1-2 giờ (khoảng 2 cốc nước trung bình).

Trong khi tập luyện, mỗi 15-20 phút phải bổ sung thêm 350ml nước và nên uống từng ngụm vừa miệng. Nên ngậm một lúc cho nước thấm vào các mao mạch và dây thần kinh ở miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn. Nước thường hoặc nước mát là sự lựa chọn tuyệt vời. Không nên dùng nước quá lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực.

Sau khi tập luyện nếu trọng lượng giảm 0,5kg thì cần bù 500ml nước.

Những sai lầm cần tránh khi tập gym: Chỉ thực hiện Fasted Cardio (tập Cardio khi bụng đói, thường là buổi sáng); ăn uống sai cách; quá sức mình; thức quá khuya, không chú trọng đến giấc ngủ; nghỉ quá lâu giữa các hiệp; lạm dụng thực phẩm bổ sung.

PV
Bạn thấy bài viết này thế nào?
Kém Bình thường ★ ★ Hứa hẹn ★★★ Tốt ★★★★ Rất tốt ★★★★★
Bài viết cùng chủ đề: Tập gym

Có thể bạn quan tâm

Tin mới nhất

Giảm phát thải trong ngành thực phẩm, đồ uống: Hành động trước khi quá muộn

Giảm phát thải trong ngành thực phẩm, đồ uống: Hành động trước khi quá muộn

Là ngành phải thực hiện kiểm kê khí nhà kính và giảm phát thải cacbon, ngành thực phẩm, đồ uống của Việt Nam cần kịp thời có các hành động trước khi quá muộn.
Sản xuất thép, nhựa và xi măng: Tiềm năng lớn để giảm phát thải cacbon

Sản xuất thép, nhựa và xi măng: Tiềm năng lớn để giảm phát thải cacbon

Theo đánh giá của các chuyên gia, lĩnh vực sản xuất thép, nhựa và xi măng tiềm năng giảm phát thải cacbon còn rất lớn, do vậy, DN cần sớm có giải pháp.
Giá vé bay dịp lễ 30/4 - 1/5 tăng nóng từng ngày

Giá vé bay dịp lễ 30/4 - 1/5 tăng nóng từng ngày

Nhu cầu đi chơi dịp nghỉ lễ 30/4 - 1/5 sắp tới tăng cao khiến giá vé máy bay cũng tăng nóng từng ngày, đặc biệt là từ ngày 28/4.
Ra mắt và vận hành Trung tâm đào tạo điện tử chuẩn quốc tế đầu tiên tại Việt Nam

Ra mắt và vận hành Trung tâm đào tạo điện tử chuẩn quốc tế đầu tiên tại Việt Nam

Trung tâm Đào tạo Điện tử Quốc tế theo tiêu chuẩn quốc tế đầu tiên tại Việt Nam tại TP. Hồ Chí Minh đã chính thức đi vào vận hành và hoạt động.
Một máy bay trực thăng kịp thời đưa ngư dân Trường Sa gặp nạn về đất liền cấp cứu

Một máy bay trực thăng kịp thời đưa ngư dân Trường Sa gặp nạn về đất liền cấp cứu

Một máy bay trực thăng của Bệnh viện Quân y 175 (TP.HCM) kịp thời cấp cứu đưa bệnh nhân bị giảm áp do lặn sâu từ Trường Sa về đất liền điều trị.

Tin cùng chuyên mục

Kiến nghị rút ngắn thời gian tại ngũ từ 24 xuống 12 tháng, Bộ Quốc phòng nói gì?

Kiến nghị rút ngắn thời gian tại ngũ từ 24 xuống 12 tháng, Bộ Quốc phòng nói gì?

Bộ Quốc phòng đã trả lời cử tri về kiến nghị xem xét sửa đổi thời gian phục vụ tại ngũ từ 24 tháng xuống 12 tháng đối với công dân thực hiện nghĩa vụ quân sự.
Đà Nẵng: Học sinh tái hiện cuộc tổng tiến công và nổi dậy mùa Xuân năm 1975 bằng công nghệ

Đà Nẵng: Học sinh tái hiện cuộc tổng tiến công và nổi dậy mùa Xuân năm 1975 bằng công nghệ

Lấy cảm hứng từ “Cuộc Tổng tiến công và nổi dậy mùa xuân năm 1975”, các em học sinh tại TP. Đà Nẵng đã thiết kế robot, vượt chướng ngại tiến vào “Dinh Độc Lập”.
5000 cơ hội việc làm cho sinh viên trong Ngày hội việc làm UNETI 2023

5000 cơ hội việc làm cho sinh viên trong Ngày hội việc làm UNETI 2023

Với 5.000 việc làm của gần 100 doanh nghiệp đã được đưa ra tại Ngày hội việc làm Trường Đại học Kinh tế - Kỹ thuật Công nghiệp (UNETI) 2023.
Những bệnh dễ mắc khi thời tiết thay đổi, cách phòng tránh

Những bệnh dễ mắc khi thời tiết thay đổi, cách phòng tránh

Mấy ngày nay, thời tiết thay đổi nhiều khiến các bệnh ho, sốt, cảm cúm ở trẻ; đau xương, đau khớp của ở người già tăng đột ngột, vậy cách phòng tránh thế nào?
Bộ Y tế cảnh báo sữa hạt hỗ trợ tiểu đường Nutrizabet vi phạm quảng cáo

Bộ Y tế cảnh báo sữa hạt hỗ trợ tiểu đường Nutrizabet vi phạm quảng cáo

Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế cảnh báo về sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe Nutrizabet và Tensicare quảng cáo vi phạm quy định của pháp luật về quảng cáo.
Giá trần vé máy bay nội địa có thể tăng cao từ quý 2/2023

Giá trần vé máy bay nội địa có thể tăng cao từ quý 2/2023

Bộ Giao thông Vận tải dự kiến từ quý II hoặc quý III năm 2023 điều chỉnh trần giá vé máy bay nội địa tăng trung bình 3,75% so với hiện tại.
Thanh niên Quản lý thị trường và dấu ấn của màu xanh tình nguyện

Thanh niên Quản lý thị trường và dấu ấn của màu xanh tình nguyện

Đoàn Thanh niên Tổng cục Quản lý thị trường đã linh hoạt, sáng tạo, tổ chức nhiều hoạt động Đoàn và phong trào thanh niên có hiệu quả.
Hàng loạt chuyến bay Hà Nội - Điện Biên bị hủy vì khói rơm rạ

Hàng loạt chuyến bay Hà Nội - Điện Biên bị hủy vì khói rơm rạ

Hàng loạt chuyến bay của hãng hàng không VASCO khai thác đến tỉnh Điện Biên trong ngày hôm nay đã bị hủy do khói rơm rạ từ người dân đốt nương.
Kon Tum: Đi tắm hồ đập, hai cháu nhỏ bị đuối nước

Kon Tum: Đi tắm hồ đập, hai cháu nhỏ bị đuối nước

Hai cháu nhỏ tại TP.Kon Tum đi tắm tại khu vực đập Đăk Yên (thuộc thôn 1, xã Hòa Bình, TP.Kon Tum) bất ngờ bị đuối nước dẫn đến tử vong.
Đắk Lắk: Làm rõ vụ việc học sinh bị ngộ độc sau khi nhận bóng bay

Đắk Lắk: Làm rõ vụ việc học sinh bị ngộ độc sau khi nhận bóng bay

Cơ quan công an đã xác định được 4 người liên quan đến vụ việc học sinh bị ngộ độc sau khi nhận bóng bay để phối hợp với Sở Ngoại vụ xác minh, làm rõ.
TP. Hồ Chí Minh: Cháy xưởng gỗ, nhiều tài sản bị thiêu rụi, không có thương vong về người

TP. Hồ Chí Minh: Cháy xưởng gỗ, nhiều tài sản bị thiêu rụi, không có thương vong về người

Lực lượng chức năng TP. Hồ Chí Minh kịp thời có mặt chữa cháy và khống chế được vụ cháy xưởng gỗ trên địa bàn phường Trường Thọ, TP. Thủ Đức.
Hà Nội: Rà soát nhu cầu nhân lực kịp thời, kết nối, cung ứng lao động

Hà Nội: Rà soát nhu cầu nhân lực kịp thời, kết nối, cung ứng lao động

Để ổn định thị trường lao động, TP. Hà Nội sẽ khẩn trương rà soát nhu cầu nhân lực theo từng ngành, lĩnh vực, từng vùng để kịp thời kết nối, cung ứng lao động
Vinh danh 10 gương mặt trẻ Việt Nam tiêu biểu năm 2022

Vinh danh 10 gương mặt trẻ Việt Nam tiêu biểu năm 2022

10 gương mặt trẻ Việt Nam tiêu biểu và 10 gương mặt trẻ Việt Nam triển vọng thuộc 9 lĩnh vực. Đây là những cá nhân xuất sắc, truyền cảm hứng cho giới trẻ.
Đắk Nông: Cây đa di sản hơn 200 tuổi ở Tà Đùng gãy đổ

Đắk Nông: Cây đa di sản hơn 200 tuổi ở Tà Đùng gãy đổ

Cây đa di sản hơn 200 tuổi nằm tại địa bàn xã Đắk Som, huyện Đắk G'Long, tỉnh Đắk Nông bị gãy đổ sau một cơn mưa lớn.
500 doanh nghiệp tham gia tập huấn Quy chuẩn, tiêu chuẩn về phòng cháy chữa cháy

500 doanh nghiệp tham gia tập huấn Quy chuẩn, tiêu chuẩn về phòng cháy chữa cháy

Ngày 24/3 tại Hà Nội đã diễn ra Hội thảo tập huấn Hướng dẫn áp dụng quy chuẩn,tiêu chuẩn phòng cháy chữa cháy cho 500 doanh nghiệp, cơ sở SXKD khu vực phía Bắc.
Nhiều giải pháp để Việt Nam đạt mục tiêu phát triển bền vững vào năm 2030

Nhiều giải pháp để Việt Nam đạt mục tiêu phát triển bền vững vào năm 2030

Dù đã đạt được những tiến bộ tích cực, nhưng tiến độ thực hiện các mục tiêu phát triển bền vững của Việt Nam đến năm 2030 vẫn còn nhiều thách thức.
Chính thức nộp lệ phí trước bạ ô tô, xe máy online trên toàn quốc

Chính thức nộp lệ phí trước bạ ô tô, xe máy online trên toàn quốc

Tổng cục Thuế vừa ban hành Công văn 691/TCT-DNNCN về triển khai chính thức hệ thống dịch vụ thuế điện tử đáp ứng khai lệ phí trước bạ ô tô, xe máy.
Infographic: Chu kỳ đăng kiểm ô tô mới nhất, những mốc thời gian chủ xe phải nhớ

Infographic: Chu kỳ đăng kiểm ô tô mới nhất, những mốc thời gian chủ xe phải nhớ

Bộ Giao thông vận tải ban hành Thông tư mới, miễn đăng kiểm lần đầu đối với ô tô mới và giãn chu kỳ kiểm định với một số loại xe cơ giới.
T&T Group ủng hộ 2 tỷ đồng cho trẻ em có hoàn cảnh khó khăn

T&T Group ủng hộ 2 tỷ đồng cho trẻ em có hoàn cảnh khó khăn

Tập đoàn T&T Group đã trao ủng hộ 2 tỷ đồng cho Trung tâm công tác xã hội và Quỹ bảo trợ trẻ em Hà Nội.
Hoạt động tiết kiệm Bưu điện vẫn diễn ra bình thường

Hoạt động tiết kiệm Bưu điện vẫn diễn ra bình thường

Việc sửa đổi Thông tư 43 mới đang là dự thảo, hiện không ảnh hưởng đến việc cung cấp dịch vụ tiết kiệm Bưu điện tại các Phòng giao dịch Bưu điện trên toàn quốc.
Xem thêm
Mobile VerionPhiên bản di động