Loại gạo lứt nào tốt cho người bệnh tiểu đường?
Gạo có nhiều loại và mỗi loại cũng có chỉ số đường huyết khác nhau. Theo nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, việc thực hiện một chế độ ăn uống bằng thực phẩm có chỉ số đường (Gl) thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát đường huyết ở người bệnh tiểu đường type 2.
Trong gạo lứt bao gồm các thành phần, như: Cám giàu chất xơ, mầm chứa nhiều vitamin và nội nhũ chứa tinh bột. Gạo lứt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.
| Gạo lứt là một trong số những loại gạo tốt cho sức khoẻ người tiểu đường. Ảnh minh họa |
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng của gạo lứt khi nấu chín một bát gạo cung cấp: Kẽm (13%), đồng (24%), mangan (86%), selen (21%); hàm lượng vitamin B1 (30%), vitamin B2 (11%), vitamin B3 (35%), vitamin B5 (15%), vitamin B6 (15%).
Theo các chuyên gia nội tiết - đái tháo đường, vì có nhiều chất xơ không hòa tan hơn gạo trắng nên gạo lứt có chỉ số đường thấp, được hấp thụ chậm hơn và ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Hàm lượng vitamin B cao trong gạo lứt rất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và giúp chuyển đổi thực phẩm khi ăn thành năng lượng, đủ cung cấp cho cơ thể mà không gây tăng cân.
Ngoài giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn giàu phenol và flavonoid, chất chống ô xy hóa tương tác và vô hiệu hóa các gốc tự do có hại cơ thể. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, chất chống ô xy hóa trong gạo lứt còn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đái tháo đường và ung thư.
Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao
Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm nhiều vitamin, khoáng chất và hàm lượng chất xơ cao. Trong đó, thành phần flavonoid trong gạo lứt có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính về tim mạch, ung thư và bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, nhờ vào hàm lượng magie dồi dào (19%), gạo lứt còn giúp bảo vệ và phát triển xương, tăng cường hoạt động của hệ thần kinh, chữa lành vết thương và quan trọng là ổn định đường huyết.
Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết nhờ vào tác dụng hỗ trợ giảm cân
Một nghiên cứu quan sát 867 người trưởng thành đã cho thấy những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì có khả năng thuyên giảm các triệu chứng của bệnh. Vì thế giảm cân rất quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu thực hiện trong vòng 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, mỗi ngày ăn 3/4 cốc (150 gram) gạo lứt giúp họ giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI).
Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa nguy cơ biến chứng
So với gạo trắng, gạo lứt cho thấy khả năng làm giảm đáng kể lượng đường huyết sau ăn và chỉ số HbA1C .
Một nghiên cứu đã được thực hiện kéo dài 8 tuần ở 28 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy ăn gạo lứt ít nhất 10 lần trong tuần sẽ giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa nguy cơ các biến chứng trên tim mạch do tiểu đường gây ra.
Gạo lứt giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2
Một kết quả nghiên cứu đã cho thấy sử dụng gạo lứt tối thiểu 2 lần/tuần sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Mặc dù cơ chế bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường của gạo lứt chưa được xác định rõ ràng nhưng hàm lượng chất xơ và magie cao trong gạo lứt là những tiềm năng giúp cho loại gạo này được tin cậy là có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường?
Trên thị trường có rất nhiều loại gạo lứt khác nhau. Chúng là các loại hạt gạo từ nhiều giống lúa khác nhau, còn giữ nguyên lớp vỏ cám bên ngoài. Các chuyên gia khuyên người bệnh tiểu đường nên tập trung vào các loại sau đây:
Gạo lứt đỏ: Gạo có màu đỏ nâu, chỉ số đường huyết trung bình nên không làm tăng đường huyết sau ăn.
Gạo lứt đen: Gạo có màu tím than đậm, chỉ số đường huyết cũng ở mức trung bình. Ngoài cung cấp vitamin, chất xơ cho cơ thể, gạo lứt đen còn hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên, vì hạt gạo ít nở nên mọi người thường ăn nhiều hơn lượng cho phép.
Gạo mầm: Gạo còn nguyên phôi, chúng chứa gaba giúp giữ đường huyết ổn định.
Vì mỗi loại gạo lứt cho người tiểu đường mang đến lợi ích khác nhau, vậy nên các chuyên gia khuyên kết hợp cả 3 loại này trong bữa ăn.
Người tiểu đường ăn bao nhiêu gạo lứt mỗi ngày?
Không có một lời khuyên chính xác cho từng người tiểu đường nên ăn bao nhiêu gạo lứt mỗi ngày. Lượng thực phẩm mỗi bữa ăn sẽ thay đổi tùy vào nhu cầu năng lượng của mỗi người. Rõ ràng là người lao động nặng sẽ cần ăn nhiều hơn người chỉ hoạt động nhẹ nhàng.
Có thể tính lượng calo cần nạp vào thông qua tính chỉ số TDEE (là chỉ số calo cơ thể đốt cháy trong vòng 1 ngày đêm). Dựa trên con số này, hãy tính toán ra khối lượng đồ ăn mỗi bữa. Để thiết kế bữa ăn một cách đơn giản, có thể lấy một chiếc đĩa chứa vừa đủ lượng thức ăn trong bữa đó, để ½ đĩa là rau xanh, ¼ là cơm gạo lứt và ¼ còn lại là thực phẩm giàu đạm.
Ngoài ra, hầu hết các chuyên gia khuyên mỗi người bệnh tiểu đường nên ăn ít nhất 69g gạo lứt (khối lượng chưa nấu chín) mỗi ngày. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng về lâu dài.
Một số lưu ý, gạo lứt có thể không phù hợp với những người sau đây
+ Người bệnh thận mãn tính vì chứa nhiều phospho và kali.
+ Người đang bị khó tiêu, rối loạn tiêu hóa, mới phẫu thuật đường tiêu hóa vì chứa nhiều chất xơ gây khó tiêu.
Hy vọng các thông tin trên đây sẽ giúp hiểu rõ hơn về lợi ích sức khỏe của gạo lứt cho người tiểu đường và có cho mình chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp nhất.