Thực phẩm giàu protein giúp giảm cân và đảm bảo sức khỏe

Rất nhiều người khi giảm cân sẽ hạn chế, thậm chí cắt giảm hoàn toàn toàn tinh bột và các thực phẩm giàu protein, thay vào đó chỉ ăn rau quả, trái cây và sữa chua là chủ yếu. Đây là một lựa chọn sai lầm vì thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong giảm cân và bảo đảm sức khỏe.

Protein là gì?

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể chúng ta. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng của cơ thể. Protein giúp xây dựng các mô và sức mạnh cơ bắp, oxy hóa thức ăn, giúp điều hòa hormone và tổng hợp enzyme. Do đó, nó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau tập luyện.

Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.

Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g.

Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn giàu protein để giảm và kiểm soát béo phì bằng cách cải thiện việc quản lý trọng lượng cơ thể. Đối với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, số lượng khuyến nghị là 0,08-1g protein. Tuy nhiên, các thông số về tuổi tác và sức khỏe có thể thay đổi lượng protein nạp vào.

Vai trò của thực phẩm giàu protein trong việc giảm cân

Protein và acid amin chủ yếu là các khối xây dựng trong cơ thể chúng ta. Protein hoạt động như chất vận chuyển tế bào và duy trì trạng thái cân bằng chất lỏng. Do đó, protein là một chất dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thực phẩm giàu protein giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn do tác động của chất dinh dưỡng đa lượng lên mức độ no và sự trao đổi chất của cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, protein giúp giảm mức độ ghrelin-hormone gây đói.

Tiêu thụ protein khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với khi ăn chế độ ăn ít protein hơn. Do những tác động này đến sự thèm ăn và no, lượng protein cao hơn thường dẫn đến việc giảm lượng thức ăn khác một cách tự nhiên.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein giúp bạn giảm cân và mỡ bụng trong khi cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh. Bằng cách thay thế carbohydrate và chất béo bằng protein, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và tăng nhiều hormone cảm giác no.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng việc hấp thụ 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein sẽ giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt...

Nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.

Nên ăn thực phẩm giàu protein nếu muốn giảm cân

Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Nói chung, các loại thịt như thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản có hàm lượng protein cao nhất. Một quả trứng lớn có 6g protein. Nếu bạn ăn chay, nhiều loại thực phẩm như đậu, hạnh nhân và sữa chua rất giàu protein.

Đối với những người không ăn chay - cá thịt trắng, ức gà không da và thịt cừu nạc là những nguồn cung cấp protein cao và ít chất béo tốt. Người ăn chay sẽ có lựa chọn sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp ít béo. Lòng trắng trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Đối với chế độ ăn thuần chay thì đậu, đậu phụ và hạnh nhân là những thực phẩm protein hoàn hảo.

Ức gà chứa protein nạc hỗ trợ giảm cân

Ức gà bỏ da là một nguồn giàu kali, chất xơ và không có carbs. Chỉ 1 miếng ức gà khoảng 100g chứa tới 22,5g protein. Lượng calo là 165, và 80% lượng calo đến từ protein. Nó rất tốt cho việc giảm cân vì hàm lượng chất béo không đáng kể.

Lòng trắng trứng giàu protein và ít chất béo

Lòng trắng trứng nấu chín là nguồn protein tuyệt vời vì chúng có hàm lượng chất béo và carbohydrate rất thấp. Ví dụ, 1 quả trứng chứa 6g protein và có giá trị calo thấp là 55.

Trứng cũng chứa natri, kali và vitamin, làm cho nó trở thành một thực phẩm lý tưởng để giảm cân. Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn 3-4 lòng trắng trứng mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày dựa trên độ tuổi và các điều kiện lối sống khác.

Tôm giàu protein và không gây béo

Tôm là một nguồn protein lành mạnh, trong 100g tôm khô, rang hoặc áp chảo chỉ chứa 99 calo và có 19g protein. Ngoài ra, chúng rất giàu kẽm, magie và phốt pho. Ăn tôm có thể hỗ trợ giảm cân nhưng nếu ăn quá nhiều hoặc thưởng thức cùng những món ăn calo cao thì nguy cơ tăng cân vẫn có thể xảy ra.

Không chỉ giàu protein, các loại thực phẩm này cũng cung cấp thêm các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Thực phẩm chủ yếu cung cấp protein bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ, các loại hạt… Bạn có thể cung cấp protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn.

Bữa ăn nên kết hợp cả protein từ nguồn động vật và thực vật. Protein động vật có đầy đủ acid amin cần thiết còn protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết và tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên kết hợp hai loại hoặc cần tăng cường bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein thực vật (đối với các trường hợp ăn chay). Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu...