Chế độ ăn thuần chay: Lợi ích và hạn chế đối với sức khỏe

Mặc dù ăn chay được biết đến là chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu gần đây cũng đưa ra rất nhiều mặt trái của chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt, bao gồm các báo cáo về nguy cơ đột quỵ, ảnh hưởng đến não, rụng tóc và sự trầm cảm. Dưới đây là những điều bạn cần biết về chế độ ăn thuần chay để có lựa chọn phù hợp nhất.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chế độ ăn thuần chay là một mô hình ăn uống chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm: Ngũ cốc, trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt và dầu thực vật. Đồng thời tránh tất cả các thực phẩm từ nguồn động vật như: Thịt, cá, sữa, động vật và trứng.

Chế độ ăn thuần chay không chỉ giới hạn ở một vài loại thực phẩm mà cũng rất đa dạng, bao gồm:

Đậu phụ, tempeh: Các sản phẩm này được làm từ đậu nành, đây là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.

Các loại đậu: Đậu đen, đậu thận, đậu pinto, đậu Hà Lan, đậu xanh và các loại đậu khác cung cấp các chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B, magie, chất xơ và protein.

Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt điều, đậu phộng, hạt chia, hướng dương, hạt lanh, hạt bí ngô… cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và protein.

Sữa thực vật: Những loại sữa này có thể được làm từ các nguồn như đậu nành, gạo, hạnh nhân, hạt điều, dừa hoặc yến mạch.

Dầu có nguồn gốc thực vật: Dầu ô liu, bơ, rau, cải dầu, ngô, đậu phộng, dừa, vừng...

Tảo: Các loại ăn được bao gồm rong biển, tảo xoắn và rêu biển.

Men dinh dưỡng: Nguồn vitamin B12 thuần chay này thường được sản xuất dưới dạng bột hoặc dạng mảnh để thêm vào thực phẩm.

Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì, bánh mì nguyên hạt, bánh ngô, gạo lứt, quinoa, lúa mì nguyên hạt hoặc mì ống làm từ cây họ đậu.

Thực phẩm và đồ uống thực vật nảy mầm và lên men: Dưa cải bắp, kombucha (là một loại trà được lên men), miso (một loại gia vị giống như tương, được làm từ đậu nành, gạo, lúa mạch lên men cùng với muối và nấm tạo thành nước sốt)…

Trái cây và rau quả: Các loại quả mọng, táo, lê, chuối, bơ, cà chua, rau lá xanh, rau củ, khoai tây... đều có trong chế độ ăn thuần chay.

Tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật đều bị loại khỏi chế độ ăn thuần chay như các loại thịt; cá và hải sản; sữa và các sản phẩm từ sữa động vật; tất cả các loại trứng; mật ong và phấn hoa; thành phần có nguồn gốc động vật (gelatin, whey, casein, mỡ lợn…).

Các kiểu ăn thuần chay

Nhiều người có thể áp dụng linh hoạt mô hình ăn thuần chay mà không bị hạn chế về phương pháp nấu ăn hoặc tỷ lệ carbohydrate, protein hoặc chất béo. Tuy nhiên cũng có nhiều biến thể của chế độ ăn này và một số người áp dụng các kiểu ăn thuần chay rất nghiêm ngặt như sử dụng lượng carb cao, ít chất béo; chế độ ăn thuần chay thô, chỉ ăn thực phẩm nguyên chất…

Chế độ ăn thuần chay thô: Những người theo chế độ ăn thô chỉ ăn thực phẩm tươi sống hoặc thực phẩm được đun nóng ở nhiệt độ 40 - 48 độ C. Trái cây tươi, rau, quả hạch, hạt và một số loại đậu và ngũ cốc nảy mầm là những món chủ yếu của chế độ ăn thuần chay thô. Thay vì nấu nướng, các phương pháp chế biến thực phẩm bao gồm ép, trộn, ngâm, nảy mầm và khử nước.

Thực phẩm nguyên chất: Chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm nguyên chất là một mô hình ăn uống dựa trên thực phẩm thực vật nguyên chất, được chế biến tối thiểu. Thực phẩm bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Dầu tinh chế, chất làm ngọt và bột mì cũng như các sản phẩm thay thế thuần chay được chế biến kỹ lưỡng như thịt giả bị hạn chế hoặc tránh hoàn toàn.

Carb cao, ít béo: Chế độ ăn thuần chay có hàm lượng carbohydrate cao, ít chất béo (HCLF) tập trung vào việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu tinh bột có hàm lượng carbohydrate cao. Khoảng 80% lượng calo đến từ carbohydrate trong chế độ ăn này.

Những loại carbs này bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Chỉ khoảng 10% lượng calo đến từ chất béo. Dầu không được khuyến khích, trong khi các loại hạt và các thực phẩm thực vật có hàm lượng chất béo cao hơn chỉ được phép sử dụng ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn thuần chay HCLF cũng ít protein, với khoảng 10% lượng calo hàng ngày đến từ protein. Vì lý do này, chế độ ăn HCLF còn được gọi là chế độ ăn kiêng 80/10/10.

Chế độ ăn tinh bột: Chế độ ăn tinh bột là một chế độ ăn giàu carbohydrate, thực phẩm nguyên chất, dựa trên thực vật với tinh bột là carbohydrate chính.

Chế độ ăn này bao gồm khoảng 70% tinh bột, 20% rau và 10% trái cây. Tinh bột được khuyến khích bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bột mì chưa tinh chế, rau củ, bí và các loại đậu. Tránh dùng các sản phẩm động vật, dầu thực vật, đường đơn và thực phẩm chế biến sẵn. Chất béo trong chế độ ăn uống như chất béo trong bơ, các loại hạt cũng bị hạn chế.

Lợi ích và hạn chế của chế độ ăn thuần chay

Ăn chay đúng cách, thực hiện chế độ ăn đầy đủ thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của ăn chay sẽ giúp kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và không phù hợp với một số người. Việc thiếu thức ăn động vật trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể thiếu đi nguồn đạm có giá trị sinh học cao, vốn rất quan trọng đối với trẻ em, thanh thiếu niên, người cao tuổi và người có bệnh lý...

Theo chuyên gia dinh dưỡng, ăn thuần chay là chế độ nghiêm khắc nhất của việc ăn chay. Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa, mật ong, trứng... hoặc thực phẩm có chất phụ gia có nguồn gốc động vật như gelatin hoặc váng sữa.

Chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với một số người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số khoáng chất cần thiết như: Sắt, canxi, kẽm, vitamin B12...

Cho dù áp dụng chế độ ăn chay nào nhưng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất để duy trì hoạt động và khỏe mạnh, chúng ta cần lưu ý cung cấp đủ các nhóm thực phẩm bao gồm: Protein, canxi, sắt, kẽm… Cần ăn đa dạng thực phẩm từ 15 - 20 loại khác nhau, nếu từ 20 - 30 loại thì càng tốt. Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể…