Ăn uống đúng cách giúp ngăn chặn bệnh đái tháo đường

Lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn, lượng đường trong máu tăng lên và sau đó giảm mạnh. Theo thời gian, cơ thể không thể hạ lượng đường trong máu một cách hiệu quả, làm tăng nguy cơ dẫn đến đái tháo đường type 2.

Bệnh đái tháo đường là một vấn đề sức khỏe đang gia tăng. Hiện Việt Nam có khoảng 7 triệu người mắc đái tháo đường. Đáng chú ý, trong đó, hơn 55% bệnh nhân đã có biến chứng, trong đó 34% là biến chứng về tim mạch; 39,5% có biến chứng về mắt và biến chứng về thần kinh; 24% biến chứng về thận.

Lượng đường trong máu tăng đột biến cũng có thể khiến mạch máu cứng lại và thu hẹp, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

PGS.TS Nguyễn Quang Dũng – Phó Trưởng bộ môn Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm, Viện Đào tạo y học dự phòng và y tế công cộng, Đại học Y Hà Nội - cho biết: Có một số biện pháp quản lý bệnh, kiểm soát tình trạng bệnh đái tháo đường, người bệnh cần tuân thủ chế độ ăn uống như hạn chế đường tinh bột, thực phẩm đường huyết cao; ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau quả tươi và tập thể dục đều đặn 30 phút/ngày…

Ăn ít carb ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến

Carbohydrate (carbs) là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng lên. Khi ăn carbs, chúng sẽ được phân hủy thành các loại đường đơn giản. Những loại đường này sau đó sẽ đi vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin, thúc đẩy các tế bào hấp thụ đường từ máu khiến lượng đường trong máu giảm xuống.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, áp dụng chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng low-carb còn có thêm lợi ích là hỗ trợ giảm cân, điều này cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu.

Các thực phẩm ít carbs là thịt gà, cá hồi, cá tuyết, trứng, các loại rau củ quả như rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, táo, cam, lê, việt quất, dâu tây, hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, dầu dừa, dầu ô liu...

Ăn ít "carbs tinh chế" hơn

Carbs tinh chế, hay còn gọi là carbs đã qua chế biến là đường hoặc ngũ cốc tinh chế. Một số nguồn carbs tinh chế phổ biến bao gồm: đường ăn, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, kẹo, ngũ cốc ăn sáng… Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ

Carbs tinh chế được cho là có chỉ số đường huyết (GI) cao vì chúng được cơ thể tiêu hóa rất dễ dàng và nhanh chóng. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Giảm lượng đường ăn vào

Cơ thể không có nhu cầu dinh dưỡng cần thêm đường như sucrose và siro ngô có hàm lượng fructose cao. Trên thực tế, chúng chỉ là lượng calo rỗng. Cơ thể phá vỡ những loại đường đơn giản này rất dễ dàng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến gần như ngay lập tức.

Các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ đường có liên quan đến việc phát triển tình trạng kháng insulin. Đây là khi các tế bào không phản ứng như bình thường với việc giải phóng insulin, dẫn đến cơ thể không thể kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Một lựa chọn khác để từ bỏ hoàn toàn đường là thay thế bằng chất thay thế đường như mật ong, siro cây phong…

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ được tạo thành từ các phần thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Nó thường được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể giúp quản lý lượng đường trong máu tăng đột biến. Chất xơ hòa tan trong nước tạo thành một chất giống như gel giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột giúp lượng đường trong máu tăng, giảm đều đặn chứ không tăng đột biến. Chất xơ cũng có thể khiến cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào.

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt như cháo bột yến mạch, quả hạch, một số loại trái cây, (táo, cam, quả việt quất…), cà rốt, đậu Hà Lan, măng tây và một số loại rau xanh…

Uống nhiều nước hơn

Không uống đủ nước có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Mất nước khiến cơ thể sản sinh ra một loại hormone gọi là vasopressin. Điều này khuyến khích thận giữ lại chất lỏng và ngăn cơ thể thải lượng đường dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng thúc đẩy gan giải phóng nhiều đường hơn vào máu.

Hãy uống nước lọc thay vì nước trái cây có đường hoặc nước ngọt vì hàm lượng đường sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Thêm một ít giấm vào chế độ ăn uống

Giấm táo có lợi cho sức khỏe, có liên quan đến việc giảm cân, giảm cholesterol, đặc tính kháng khuẩn và kiểm soát lượng đường trong máu.

Theo đánh giá năm 2018, một số nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ giấm có thể làm tăng phản ứng insulin và làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Nhưng nếu mắc đái tháo đường và đang phải dùng thuốc, hãy tránh dùng giấm táo. Vì khi sử dụng những loại thuốc này sẽ làm giảm lượng đường trong máu, có thể xuống quá thấp gây hạ đường huyết, chóng mặt, lú lẫn...

Nạp đủ crom và magie

Các nghiên cứu cho thấy, cả crom và magie đều có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp của cả hai đều làm tăng độ nhạy insulin hơn là chỉ bổ sung riêng lẻ.

Chế độ ăn uống khuyến nghị cho crom và magie thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Crom và magie có nhiều trong các thực phẩm như bông cải xanh, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ, cà chua, rau chân vịt, quả hạnh, bơ, hạt điều, đậu phộng…

Không dùng rượu bia

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường bổ sung. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống hỗn hợp và cocktail, có thể chứa tới 30g đường trong mỗi khẩu phần.

Đường trong đồ uống có cồn khiến lượng đường trong máu tăng đột biến giống như đường bổ sung trong thực phẩm. Hầu hết đồ uống có cồn cũng có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Giống như đường bổ sung, chúng thực sự là loại calo rỗng và có thể làm tăng nguy cơ tăng đường huyết.

Đối với hầu hết mọi người, thực hiện những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống này là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin hoặc bệnh đái tháo đường type 2.