Những thực phẩm vàng cho người bị tăng huyết áp

Tăng huyết áp là một trong số các yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim và nhiều bệnh mạn tính. Tăng huyết áp có thể được kiểm soát khi thay đổi lối sống như giảm căng thẳng, duy trì vận động, không hút thuốc và ăn uống lành mạnh.

Về chế độ ăn uống, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo người tăng huyết áp nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sữa ít béo, thịt gia cầm không da, cá và dầu thực vật không phải nhiệt đới. AHA cũng đề xuất hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, rượu, natri, thịt béo và đường bổ sung.

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm các chỉ số huyết áp đáng kể (Ảnh minh họa)

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy việc áp dụng chế độ ăn DASH - chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp, giúp giảm các chỉ số huyết áp đáng kể. Theo chế độ ăn này, các vi chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho huyết áp là kali, canxi và magie, trong khi nên hạn chế natri.

PGS.TS Nguyễn Quang Dũng, Phó Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm, Viện Đào tạo Y học dự phòng và Y tế công cộng, Trường Đại học Y cho biết: Đa phần bệnh tăng huyết áp là vô căn (chưa rõ nguyên nhân) vì vậy bệnh nhân cần phải giải quyết các yếu tố nguy cơ như giảm cân, chế độ ăn uống hợp lý. Khuyến khích người bệnh tăng huyết áp nên ăn đồ ăn nhiều chất xơ, thực phẩm chứa nhiều acid béo omega. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó cần tăng cường vận động, bỏ các chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá...

Có một số loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng hoặc đặc tính độc đáo giúp mở rộng mạch máu và hạ huyết áp. Dưới đây là 7 loại thực phẩm được khuyên dùng để hạ huyết áp mà nhiều người thường bỏ qua.

Củ cải đường

Củ cải đường đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giúp hạ huyết áp. Loại rau củ tươi ngon mọng nước này chứa nhiều nitrat, được cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric, một chất truyền tin hóa học có tác dụng thư giãn và mở rộng mạch máu giúp thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn.

Nếu tiêu thụ 70-250ml nước ép củ cải đường mỗi ngày trong 3-60 ngày dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm thu

Nhiều nghiên cứu đã đánh giá lợi ích của nước ép củ cải đường, đặc biệt là vì nó có hàm lượng nitrat cao. Ví dụ, một phân tích tổng hợp lớn các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 70-250ml nước ép củ cải đường mỗi ngày trong 3-60 ngày dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm thu.

Ngoài ra, một nửa cốc củ cải đường nấu chín cung cấp khoảng 5% giá trị kali và magie hàng ngày. Đây là 2 chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn DASH.

Khoai tây

Khoai tây thường bị cho là có chỉ số đường huyết quá cao, nhưng đây là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đáng để đưa vào chế độ ăn uống có lợi cho người bị tăng huyết áp. Một củ khoai tây nhỏ chứa 515mg kali - nhiều hơn lượng kali trong một quả chuối. Lượng kali này giúp cơ thể bài tiết natri và giảm căng thẳng ở thành mạch máu, từ đó giúp hạ huyết áp.

Đậu phụ

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ các thực phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng này liên quan đến các hợp chất thực vật trong đậu nành được gọi là isoflavone. Kết quả nghiên cứu đã cho thấy, chỉ riêng việc bổ sung isoflavone đậu nành cũng giúp giảm huyết áp.

Đậu nành và đậu phụ cung cấp chất xơ, kali và chất béo không bão hòa đa, hỗ trợ chức năng tim khỏe mạnh, sức khỏe mạch máu

Các isoflavone này giúp giãn nở mạch máu, một phần thông qua việc tăng cường tiết oxit nitric giúp thư giãn mạch máu tốt hơn. Đậu nành và đậu phụ cung cấp chất xơ, kali và chất béo không bão hòa đa, hỗ trợ chức năng tim khỏe mạnh, sức khỏe mạch máu.

Tỏi giúp hạ huyết áp

Tỏi đã được chứng minh giúp hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp là nhờ các hợp chất như allicin, alliin và S-allyl-L-cysteine (SAC). Các hợp chất này có tác dụng chống viêm, hoạt động như chất chống oxy hóa và làm cho mạch máu mở rộng hơn, điều này tốt cho lưu lượng máu và làm giảm huyết áp.

Điều ấn tượng là một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc sử dụng một liều nhỏ chiết xuất tỏi đen lâu năm có hàm lượng SAC cao giúp giảm huyết áp và tăng oxit nitric trong máu ở những người tham gia bị tăng huyết áp nhẹ.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp magie và kali tuyệt vời, một sự kết hợp của các khoáng chất giúp hạ huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch. Một nắm hạt bí ngô chưa lột vỏ có 156mg magie, chiếm 37% giá trị hàng ngày (DV) và 223mg kali, chiếm 5% DV. Hai chất dinh dưỡng này phối hợp với nhau để hạ huyết áp, đó là lý do tại sao cả hai đều là một phần của chế độ ăn DASH.

Quả mọng

Trái cây được khuyến nghị trong mọi chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó quả mọng được đánh giá là một loại trái cây có lợi cho bệnh tăng huyết áp. Quả mọng rất giàu anthocyanin và một số flavonol. Anthocyanin là chất tạo nên màu sắc của quả mọng và chúng giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Thêm vào đó, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một cốc quả việt quất mỗi ngày giúp cải thiện lưu lượng máu và khả dụng sinh học của oxit nitric.

Quả cam

Một loại trái cây khác tốt cho mức huyết áp là cam. Mỗi cốc nước cam cung cấp khoảng 10% DV kali. Cam chứa hesperidin, một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy hesperidin có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm giúp giảm huyết áp. Hợp chất này làm tăng khả dụng sinh học của oxit nitric và giảm viêm, do đó, nó có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.