Đạm thực vật hay đạm động vật, loại nào nhiều dinh dưỡng hơn?

Chất đạm hay còn được gọi là protein bao gồm 2 loại là đạm từ thực vật và đạm động vật, là thành phần quan trọng của cơ thể sống. Cùng với các thành phần khác, protein tham gia vào quá trình hình thành các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Đặc biệt, một số protein quan trọng còn có vai trò tham gia vào các thành phần các nội tiết tố, men, kháng thể và các hợp chất khác.

Giá trị dinh dưỡng của chất đạm từ thực vật hay động vật được quyết định bởi mối liên quan về chất lượng và số lượng của các axit amin khác nhau trong cấu trúc chất đạm đó. Trong quá trình tiêu hóa thức ăn, chất đạm được cung cấp từ thực phẩm sẽ được phân giải thành các axit amin. Các axit amin này sẽ được hấp thụ từ ruột vào máu rồi tới các tổ chức trong cơ thể, tại đây nó được sử dụng để tổng hợp protein đặc hiệu cho cơ thể. Trên thực tế, một số axit amin được gọi là axit amin cần thiết vì cơ thể sẽ bị ảnh hưởng đến sự phát triển nếu thiếu nó. Các axit amin này không chỉ được tổng hợp bên trong cơ thể mà còn được cung cấp đầy đủ qua thức ăn.

Chúng ta nên phối hợp giữa đạm động vật và thực vật. Ảnh minh họa

Giá trị dinh dưỡng của đạm thực vật và đạm động vật

Protein hay chất đạm là thành phần cơ bản của cơ thể sống. Nó tham gia vào thành phần mỗi tế bào và là yếu tố tạo hình chính của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Một số protein đặc hiệu có vai trò đặc biệt quan trọng, chúng tham gia vào thành phần các men, nội tiết tố, kháng thể và các hợp chất khác.

Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật gồm thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch, các loại thủy sản...

Tuy nhiên, thức ăn động vật thường có nhiều cholesterol, nếu ăn thừa các sản phẩm chuyển hóa trung gian sẽ gây độc hại cho cơ thể.

Ngược lại đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối đặc biệt là methionine, trytophan, leucine và isoleucine nhưng đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt. Các thức ăn thực vật có giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, (Bộ Y tế), đạm thực vật (đạm trong đậu đỗ, ngũ cốc, khoai củ…) có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật do thiếu một hay nhiều axit amin cần thiết hoặc sự sắp xếp các axit amin không cân đối.

Tuy nhiên, đạm động vật (đạm trong thịt, cá, trứng, hải sản…) không ở dưới dạng đơn thuần mà ở dưới dạng liên hợp như nucleoprotein (là phức hợp của protein với chất béo như phospholipid, cholesterol…). Do vậy, quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như ure, axit uric, nitrat, cholesterol…

Nếu nồng độ axit uric tăng cao trong máu là tăng nguy cơ mắc bệnh gút. Nếu lượng nitrit, nitrat cao trong máu sẽ phối hợp với các gốc oxy tự do sẵn có trong cơ thể tạo thành nitrosamine là chất gây ung thư.

Nếu cholesterol tăng cao trong máu là yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch dẫn đến các tai biến nghiêm trọng như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, vỡ mạch máu não gây tử vong cao…

Do đó, chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ hạn chế việc sinh ra các yếu tố không có lợi cho sức khỏe và nâng cao vai trò của chất đạm.

Nên kết hợp hài hòa giữa đạm thực vật và đạm động vật

Việc phối hợp protein động vật và protein thực vật trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng và phải tùy vào từng đối tượng cụ thể. Đối với người trưởng thành, tỷ lệ cung cấp năng lượng trong bữa ăn hàng ngày của các thành phần cần đảm bảo tỷ lệ Protein : Lipid : Glucid (P : L : G) như sau: P : L: G = 14% : 20% : 66%. Còn đối với trẻ em tỷ lệ này nên là: P : L : G = 18% : 25% : 57% .

Ngoài việc phải đảm bảo tương quan các thành phần sinh năng lượng trên từ các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày thì cần phải cân đối với protid nguồn gốc thực vật và protid nguồn gốc động vật. Nếu biết cách phối hợp đạm thực vật và đạm động vật sẽ có một nguồn chất đạm hỗn hợp rất phong phú có giá trị sinh học cao để cung cấp cho cơ thể.

Một số thức ăn chứa đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, lươn, cua và nhuyễn thể... khi kết hợp cùng đạm từ thực vật có trong các loại thực phẩm họ đậu đỗ, rau củ hay khoai... sẽ mang đến giá trị dinh dưỡng rất cao. Ngoài ra, cần phải thay đổi khẩu phần ăn để có được chế độ dinh dưỡng phong phú cho cơ thể, đảm bảo cơ thể phát triển đầy đủ và khỏe mạnh. Người nội trợ thông minh lựa chọn thực phẩm khoa học và hợp lý không chỉ mang đến bữa ăn ngon mà còn giúp bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình trong các bữa ăn hàng ngày.

Một số nguồn đạm có trong tự nhiên

Cá là loại thức ăn có giá trị sinh học cao có nhiều điểm còn vượt trội hơn thịt. Nó là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D ngoài ra còn có nhiều axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Cá nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng.

Thịt của cá rất dễ tiêu hóa và dễ đồng hóa, tổ chức liên kết phân phối đều nên khi luộc chóng chín và mềm. Điều đó làm dễ dàng cho quá trình tiêu hóa, hấp thu.

Vì thế, chúng ta nên giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn. Mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá.

Tôm, cua và các thủy sản khác cũng là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết, một số vitamin quan trọng (A, D, nhóm B) và vi chất cần thiết cho sự phát triển (iod, đồng, kẽm). Tôm cua còn là nguồn canxi tự nhiên, dồi dào.

Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương chứa lượng protein (đạm) cao. Đậu đỗ là nguồn thực phẩm có nhiều vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng.

Protein của đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Chất béo của đậu đỗ thường giàu các axit béo chưa no cần thiết và không có cholesterol. Đậu đỗ còn là nguồn thực phẩm cung cấp axit folic và vitamin E rất quý.