Thực phẩm giàu protein giúp giảm cân và đảm bảo sức khỏe

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp ức chế hormone gây đói và giúp giảm cân hiệu quả.
Ức gà có thực sự tốt để giảm cân và tăng cơ bắp? Giảm cân bằng nước đậu đen rang gừng có đúng cách?

Rất nhiều người khi giảm cân sẽ hạn chế, thậm chí cắt giảm hoàn toàn toàn tinh bột và các thực phẩm giàu protein, thay vào đó chỉ ăn rau quả, trái cây và sữa chua là chủ yếu. Đây là một lựa chọn sai lầm vì thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong giảm cân và bảo đảm sức khỏe.

Protein giúp xây dựng các mô và sức mạnh cơ bắp, oxy hóa thức ăn, giúp điều hòa hormone và tổng hợp enzyme
Protein giúp xây dựng các mô và sức mạnh cơ bắp, oxy hóa thức ăn,
giúp điều hòa hormone và tổng hợp enzyme

Protein là gì?

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể chúng ta. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng của cơ thể. Protein giúp xây dựng các mô và sức mạnh cơ bắp, oxy hóa thức ăn, giúp điều hòa hormone và tổng hợp enzyme. Do đó, nó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau tập luyện.

Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.

Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g.

Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn giàu protein để giảm và kiểm soát béo phì bằng cách cải thiện việc quản lý trọng lượng cơ thể. Đối với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, số lượng khuyến nghị là 0,08-1g protein. Tuy nhiên, các thông số về tuổi tác và sức khỏe có thể thay đổi lượng protein nạp vào.

Vai trò của thực phẩm giàu protein trong việc giảm cân

Protein và acid amin chủ yếu là các khối xây dựng trong cơ thể chúng ta. Protein hoạt động như chất vận chuyển tế bào và duy trì trạng thái cân bằng chất lỏng. Do đó, protein là một chất dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thực phẩm giàu protein giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn do tác động của chất dinh dưỡng đa lượng lên mức độ no và sự trao đổi chất của cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, protein giúp giảm mức độ ghrelin-hormone gây đói.

Tiêu thụ protein khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với khi ăn chế độ ăn ít protein hơn. Do những tác động này đến sự thèm ăn và no, lượng protein cao hơn thường dẫn đến việc giảm lượng thức ăn khác một cách tự nhiên.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein giúp bạn giảm cân và mỡ bụng trong khi cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh. Bằng cách thay thế carbohydrate và chất béo bằng protein, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và tăng nhiều hormone cảm giác no.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng việc hấp thụ 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein sẽ giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt...

Nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.

Nên ăn thực phẩm giàu protein nếu muốn giảm cân

Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Nói chung, các loại thịt như thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản có hàm lượng protein cao nhất. Một quả trứng lớn có 6g protein. Nếu bạn ăn chay, nhiều loại thực phẩm như đậu, hạnh nhân và sữa chua rất giàu protein.

Đối với những người không ăn chay - cá thịt trắng, ức gà không da và thịt cừu nạc là những nguồn cung cấp protein cao và ít chất béo tốt. Người ăn chay sẽ có lựa chọn sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp ít béo. Lòng trắng trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Đối với chế độ ăn thuần chay thì đậu, đậu phụ và hạnh nhân là những thực phẩm protein hoàn hảo.

Ức gà chứa protein nạc hỗ trợ giảm cân

Ức gà bỏ da là một nguồn giàu kali, chất xơ và không có carbs. Chỉ 1 miếng ức gà khoảng 100g chứa tới 22,5g protein. Lượng calo là 165, và 80% lượng calo đến từ protein. Nó rất tốt cho việc giảm cân vì hàm lượng chất béo không đáng kể.

Lòng trắng trứng giàu protein và ít chất béo

Lòng trắng trứng nấu chín là nguồn protein tuyệt vời vì chúng có hàm lượng chất béo và carbohydrate rất thấp. Ví dụ, 1 quả trứng chứa 6g protein và có giá trị calo thấp là 55.

Trứng cũng chứa natri, kali và vitamin, làm cho nó trở thành một thực phẩm lý tưởng để giảm cân. Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn 3-4 lòng trắng trứng mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày dựa trên độ tuổi và các điều kiện lối sống khác.

Tôm giàu protein và không gây béo

Tôm là một nguồn protein lành mạnh, trong 100g tôm khô, rang hoặc áp chảo chỉ chứa 99 calo và có 19g protein. Ngoài ra, chúng rất giàu kẽm, magie và phốt pho. Ăn tôm có thể hỗ trợ giảm cân nhưng nếu ăn quá nhiều hoặc thưởng thức cùng những món ăn calo cao thì nguy cơ tăng cân vẫn có thể xảy ra.

Không chỉ giàu protein, các loại thực phẩm này cũng cung cấp thêm các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Thực phẩm chủ yếu cung cấp protein bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ, các loại hạt… Bạn có thể cung cấp protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn.

Bữa ăn nên kết hợp cả protein từ nguồn động vật và thực vật. Protein động vật có đầy đủ acid amin cần thiết còn protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết và tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên kết hợp hai loại hoặc cần tăng cường bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein thực vật (đối với các trường hợp ăn chay). Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu...

Hà Trần
Bạn thấy bài viết này thế nào?
Kém Bình thường ★ ★ Hứa hẹn ★★★ Tốt ★★★★ Rất tốt ★★★★★
Bài viết cùng chủ đề: Chăm sóc sức khỏe

Có thể bạn quan tâm

Tin mới nhất

Cây ké đầu ngựa - Trị viêm khớp trong dân gian

Cây ké đầu ngựa - Trị viêm khớp trong dân gian

Cây ké đầu ngựa rất nổi tiếng trong Đông y, bởi công dụng chữa đau răng, phong hàn, mề đay, mụn nhọt và đặc biệt là chữa bệnh viêm khớp.
Đề nghị xác minh và xử lý sự cố y khoa tại Bệnh viện đa khoa tỉnh Lâm Đồng

Đề nghị xác minh và xử lý sự cố y khoa tại Bệnh viện đa khoa tỉnh Lâm Đồng

Cục Quản lý Khám, chữa bệnh (Bộ Y tế) vừa có công văn gửi Sở Y tế Lâm Đồng đề nghị xác minh và xử lý sự cố y khoa tại Bệnh viện đa khoa tỉnh Lâm Đồng.
An toàn thực phẩm mùa lễ hội: Tuyên truyền là yếu tố tiên quyết

An toàn thực phẩm mùa lễ hội: Tuyên truyền là yếu tố tiên quyết

Mùa lễ hội 2024 đã bắt đầu. Hoạt động lễ hội cũng đồng nghĩa với những quán ăn thời vụ xuất hiện. Điều này đặt ra vấn đề đảm bảo vệ sinh, an toàn thực phẩm.
Đấu thầu thuốc, thiết bị y tế cần giải quyết những vướng mắc thực tiễn

Đấu thầu thuốc, thiết bị y tế cần giải quyết những vướng mắc thực tiễn

Đấu thầu thuốc, thiết bị y tế là những vấn đề hết sức quan trọng, cần phải giải quyết dứt điểm vướng mắc.
Đề xuất điều chỉnh phạm vi quyền lợi bảo hiểm y tế phù hợp với mức đóng

Đề xuất điều chỉnh phạm vi quyền lợi bảo hiểm y tế phù hợp với mức đóng

Đề xuất trên nhằm từng bước cải thiện phạm vi quyền lợi bảo hiểm y tế theo hướng tăng tính chi phí hiệu quả, đáp ứng yêu cầu chăm sóc sức khỏe nhân dân.

Tin cùng chuyên mục

Trưởng Ban Tuyên giáo Trung ương chúc mừng các y bác sĩ nhân ngày Thầy thuốc Việt Nam

Trưởng Ban Tuyên giáo Trung ương chúc mừng các y bác sĩ nhân ngày Thầy thuốc Việt Nam

Chiều ngày 22/2, Trưởng Ban Tuyên giáo Trung ương Nguyễn Trọng Nghĩa đã đến chúc mừng các y bác sĩ ngày Thầy thuốc Việt Nam tại một số bệnh viện ở Hà Nội.
Những trái cây đem hấp chín thành thuốc bổ, tốt cho sức khỏe

Những trái cây đem hấp chín thành thuốc bổ, tốt cho sức khỏe

Trái cây là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ. Đối với một số loại trái cây, việc hấp chín có thể đem lại hiệu quả chữa bệnh bất ngờ.
Ăn chậm, nhai kỹ có lợi ích gì?

Ăn chậm, nhai kỹ có lợi ích gì?

Do cuộc sống bận rộn, thời gian dành cho bữa ăn ngày càng bị rút ngắn, nên nhai kỹ, ăn chậm sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Củ kiệu - món ăn đơn giản nhưng rất có lợi cho sức khỏe

Củ kiệu - món ăn đơn giản nhưng rất có lợi cho sức khỏe

Củ kiệu là loại rau củ quen thuộc trong các bữa ăn của gia đình Việt, những món ăn được chế biến từ củ kiệu tuy đơn giản nhưng rất có lợi cho sức khỏe.
TP. Hồ Chí Minh: 2 bệnh nhi nhập viện do nghi ngộ độc botulinum

TP. Hồ Chí Minh: 2 bệnh nhi nhập viện do nghi ngộ độc botulinum

Sau khi ăn, hai bệnh nhi tại TP. Hồ Chí Minh xuất hiện tình trạng nôn mửa, đau đầu, phải nhập viện cấp cứu, nghi ngờ do ngộ độc botulinum toxin.
Những đồ dùng trong nhà cần thay mới thường xuyên

Những đồ dùng trong nhà cần thay mới thường xuyên

Một số đồ dùng gia đình là những vật dụng cần thiết hàng ngày, trên thực thế qua thời gian sử dụng, đồ dùng sẽ bị cũ, hỏng, nhiễm khuẩn.
Cần quản lý ngành dược theo cơ chế thị trường

Cần quản lý ngành dược theo cơ chế thị trường

Quản lý ngành dược theo cơ chế thị trường, công khai, minh bạch nhưng có kiểm soát, an toàn, chất lượng.
Quả nhót - những công dụng đối với sức khỏe

Quả nhót - những công dụng đối với sức khỏe

Quả nhót không chỉ là một loại cây ăn quả mà còn được dùng để nấu canh chua. Đặc biệt quả nhót còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chống lão hóa da, ngừa nám da khi ăn cà chua mỗi ngày

Chống lão hóa da, ngừa nám da khi ăn cà chua mỗi ngày

Cà chua là loại quả phổ biến ở Việt Nam. Cà chua nếu ăn đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.
Cảnh báo hàm lượng vi khuẩn trong đũa gỗ, đũa tre

Cảnh báo hàm lượng vi khuẩn trong đũa gỗ, đũa tre

Sau khi rửa sạch bát đũa bằng cách thông thường, hàm lượng vi khuẩn của đũa gỗ đã rửa là 660 đơn vị, cao gấp 3,3 lần so với giá trị tiêu chuẩn.
Đề xuất thông tuyến khám chữa bệnh trên phạm vi toàn quốc, Bộ Y tế nói gì?

Đề xuất thông tuyến khám chữa bệnh trên phạm vi toàn quốc, Bộ Y tế nói gì?

Bộ Y tế đã có trả lời ý kiến của cử tri đề nghị xem xét, điều chỉnh cho thông tuyến bảo hiểm y tế trong phạm vi cả nước, để tránh thiệt thòi cho người tham gia.
Những lý do nên ngâm các loại hạt và trái cây khô trước khi chế biến

Những lý do nên ngâm các loại hạt và trái cây khô trước khi chế biến

Việc ngâm các loại hạt và trái cây khô qua đêm được cho là giúp tăng cường hiệu quả của các loại thực phẩm này cho sức khoẻ.
Lạng Sơn: Tăng cường công tác kiểm tra vệ sinh an toàn thực phẩm tại các lễ hội

Lạng Sơn: Tăng cường công tác kiểm tra vệ sinh an toàn thực phẩm tại các lễ hội

Trong mùa lễ hội xuân 2024, tỉnh Lạng Sơn sẽ tăng cường kiểm tra, kịp thời xử lý các trường hợp vi phạm về vệ sinh an toàn thực phẩm.
Những ai ăn rau muống mỗi ngày sẽ hại cho sức khoẻ

Những ai ăn rau muống mỗi ngày sẽ hại cho sức khoẻ

Không phải ai ăn rau muống cũng tốt, với một số trường hợp ăn rau muống mỗi ngày có thể sẽ gây hại cho sức khỏe.
Nghi ngờ chứa mảnh nhựa, các sản phẩm váng sữa Ambrosia My Mini Pots bị thu hồi

Nghi ngờ chứa mảnh nhựa, các sản phẩm váng sữa Ambrosia My Mini Pots bị thu hồi

Công ty Premier Foods thu hồi các sản phẩm váng sữa Ambrosia My Mini Pots do có thể chứa mảnh nhựa.
Bộ Y tế cấp mới, gia hạn 135 biệt dược gốc và thuốc sản xuất trong nước

Bộ Y tế cấp mới, gia hạn 135 biệt dược gốc và thuốc sản xuất trong nước

Cục Quản lý Dược (Bộ Y tế) vừa ban hành các quyết định công bố danh mục 135 thuốc biệt dược gốc, thuốc sản xuất trong nước.
Nội tạng món ăn nhiều dinh dưỡng nhưng tiềm ẩn nguy hại cho sức khỏe

Nội tạng món ăn nhiều dinh dưỡng nhưng tiềm ẩn nguy hại cho sức khỏe

Nội tạng động vật như lòng, gan, dạ dày là món ăn giàu đạm, được nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, đây cũng là thực phẩm gây hại cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều.
7 loại nước uống hỗ trợ rất tốt cho người bị viêm đường tiết niệu

7 loại nước uống hỗ trợ rất tốt cho người bị viêm đường tiết niệu

Viêm tiết niệu (còn được gọi viêm đường tiểu) là tình trạng vi khuẩn xâm nhập vào nước tiểu khiến cho các cơ quan bị viêm.
Canh trứng nấu với gừng nóng, món ăn bổ dưỡng giải rượu cực tốt

Canh trứng nấu với gừng nóng, món ăn bổ dưỡng giải rượu cực tốt

Chỉ với bát canh trứng nấu với gừng nóng, bạn sẽ cảm thấy cơ thể ấm dần lên và tỉnh táo hơn, thực sự là món ăn bổ dưỡng rất hữu hiệu khi cơ thể say và mệt mỏi.
Khởi động lễ hội Xuân hồng 2024 từ 18/2

Khởi động lễ hội Xuân hồng 2024 từ 18/2

Lễ hội Xuân hồng năm nay sẽ được khởi động từ Chủ nhật (18/2/2024) tuần này và kéo dài liên tục trong 8 ngày.
Xem thêm
Mobile VerionPhiên bản di động