Chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa tăng huyết áp
Về cơ bản, DASH được xây dựng dựa trên bốn tiêu chí:
Tăng khẩu phần rau quả, sản phẩm từ sữa ít béo
Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt
Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol
Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ
Tùy vào tình trạng cân nặng, sức khỏe và tham vấn từ bác sĩ, bạn có thể chọn một trong hai loại DASH phổ biến gồm: chế độ tiêu chuẩn: cho phép một người hấp thụ tối đa 2.300mg muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê). Chế độ hạn chế muối: cho phép một người hấp thụ tối đa 1.500mg muối mỗi ngày (khoảng 2/3 muỗng cà phê)
Thành phần dinh dưỡng
Sở dĩ chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa tăng huyết áp trở thành lựa chọn được khuyến cáo nhiều nhất trên thế giới là bởi sự linh động trong việc tính toán khẩu phần và độ đa dạng của các món ăn, giúp người bệnh vẫn tận hưởng được niềm vui sống. Cụ thể, người bệnh chỉ cần tuân theo khẩu phần chung gồm:
- Thực phẩm nguyên hạt (như gạo, mì, bánh mì nguyên hạt): 6-8 phần / ngày
- Rau củ (như nước ép, cà chua, khoai tây, bông cải): 4-5 phần / ngày
- Sản phẩm từ sữa ít béo (như sữa, phô mai ít hoặc không có chất béo): 2-3 phần/ ngày
- Thịt gia cầm, thịt nạc, cá: tối đa 6 phần / ngày
- Các loại hạt, ngũ cốc (như hướng dương, hạnh nhân, đậu tây): 4-5 phần/ tuần
- Chất béo và dầu (như bơ, sốt mayonnaise): 2-3 phần/ ngày
- Đồ ngọt (như thạch, đường, mứt): tối đa 5 phần/ tuần
- Muối: tối đa 1.500-2.300 mg/ ngày
| Thực đơn mẫu | |
| Bữa sáng | 1 phần bánh mì nguyên hạt phết 2 muỗng canh bơ đậu phộng 1 quả cam 1 ly sữa không béo |
| Bữa trưa | 1 phần salad bó xôi gồm:
12 bánh lúa mạch không muối 1 ly sữa không béo |
| Bữa tối | 85 gr cá tuyết nướng 95 gr gạo nguyên hạt nấu với rau củ 75 gr đậu hầm 1 ổ bánh mì nhỏ 2 muỗng dầu olive 1 phần trái cây tươi trà thảo mộc |
| Thức ăn vặt | 1 phần yogurt không béo 4 bánh xốp vị vanilla |
Phương pháp tiến hành
Cũng như các chế độ khác, người dùng chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa tăng huyết áp cần kiên trì và quyết tâm mới đạt được kết quả đề ra. Đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu sẽ khiến bạn dễ cảm thấy chán nản và bỏ cuộc giữa chừng. Thay vào đó, hãy thử áp dụng bốn lời khuyên sau đây:
- Thay đổi từ từ
Trước tiên hãy so sánh thói quen ăn uống hiện tại của bạn với chế độ DASH để biết mình cần phải thay đổi những gì. Sau đó, bạn chỉ nên áp dụng lần lượt từng tiêu chí, chẳng hạn như thêm thực phẩm nguyên hạt vào bữa ăn hoặc giảm tiêu thụ đồ ngọt.
- Tự thưởng cho bản thân
Theo đuổi một chế độ dinh dưỡng là chuyện không dễ dàng, thế nên thỉnh thoảng hãy tưởng thưởng cho bản thân để giữ động lực và quyết tâm. Bạn có thể mua cho bản thân một bộ quần áo mới hay đi du lịch ngắn ngày.
- Kết hợp vận động thân lực
Cách tốt nhất để đẩy nhanh tiến trình điều trị là kết hợp chế độ DASH và hoạt động rèn luyện thân thể. Các môn thể dục, thể thao vừa giúp bạn giữ thân hình cân đối, vừa kiểm soát huyết áp trong mức cho phép.
- Hỏi ý kiến bác sĩ khi cần thiết
Ăn uống lành mạnh là quá trình lâu dài và bạn sẽ không tránh khỏi những sai lầm. Vậy nên hãy thường xuyên hỏi ý kiến bác sĩ hay chuyên viên y tế để có điều chỉnh phù hợp và lời khuyên tốt nhất.